Плоскостной тренинг как наиболее сбалансированная методика ОФП

От фитнес-тренеров и даже школьных физруков часто можно услышать, что физкультура и спорт – вещи не просто разные, а даже противоположные, так как последний имеет мало общего со здоровьем. Доля правды в этом есть: большинство видов спорта имеют узкую направленность в плане развития мышечных групп и физических качеств.

Иными словами, когда спортсмен работает только над силой, то рискует и выносливостью, развивает гибкость – может получить проблемы с равновесием, и т. д. И, с одной стороны, кажется, что тяжелоатлету не особо нужна анаэробная выносливость, а марафонцу – умение садиться на шпагат, но в опорно-двигательном аппарате все взаимосвязано, а несбалансированное развитие со временем не только мешает прогрессировать, но и может привести к травмам. Например, среди футболистов, у которых колоссальная нагрузка ложится на квадрицепсы, часто случаются травмы коленей. Вызваны они недостаточным развитием бицепсов бедер, которые обеспечивают стабильность коленного сустава.

Исследования, проведенные в США в 80-х годах, выявили аналогичные проблемы у самых разных спортсменов, в результате чего появился метод плоскостного тренинга, направленный на оздоровление ОДА у атлетов. Со временем система получила популярность и стала использоваться в фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. На Западе главным адептом плоскостного тренинга является Алвин Косгроу, а в наших широтах эту методику популяризовал Дмитрий Смирнов. Одни называют эту систему лучшей из общеразвивающих методик, другие критикуют, но она все равно работает, причем работает и на новичках, и на профессионалах, и при реабилитации.

Упражнения в плоскостном тренинге

588b11ad7a92d13777fe0be3adf633bf

В рамках плоскостного тренинга силовые упражнения делятся на 8 условных групп, в зависимости от плоскости, в которой совершается движение:

  • Горизонтальные жимы: жимы лежа со штангой и гантелями, жимы под углом, отжимания от пола;
  • вертикальные жимы: жимы штанги и гантелей сидя и стоя, жим в тренажере Смита;
  • горизонтальные тяги: тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга к поясу в блочном тренажере, горизонтальные подтягивания;
  • вертикальные тяги: подтягивания на перекладине, тяга к груди или за голову в блочном тренажере;
  • коленно-доминантные упражнения: все виды приседаний, в т. ч. на одной ноге, жимы ногами;
  • тазово-доминантные упражнения: становая тяга – классическая и сумо-стиль, на прямых ногах, на одной ноге; ягодичные мостики, гиперэкстензии с низкой опорой;
  • упражнения для мышц кора: планка, скручивания корпуса лежа, в висе и в блочном тренажере, гиперэкстензии с высокой опорой, боковые наклоны с отягощением;
  • ВПН-упражнения (вращающие плечо наружу): рывки штанги, гирь и гантелей с пола, подъемы на грудь, L- отведения с гантелями, резиной или в кроссовере.

Как это работает?

e5d67599bbb698e0cb7ec7a0713419e2

Интенсивность и объем для каждой группы упражнений подбирается отдельно. Цель – достичь таким образом максимально сбалансированного развития всех мышечных групп. Тоннаж и КПШ в упражнениях каждой группы подбираются для атлета индивидуально, исходя из его текущего уровня подготовки и целей. Наиболее здоровым в рамках плоскостного метода считается сценарий, в котором у атлета мышцы задней цепи сильнее, чем передней, например, результат в тяге штанги к поясу превышает результат в жиме лежа, а становая тяга выигрывает у приседаний.

У многих наверняка возник вопрос: куда во всей этой классификации девать изолированные упражнения на бицепс, трицепс, икроножные и дельтовидные мышцы? При грамотно построенном тренировочном плане все это попросту не понадобится, так как все перечисленные мышцы работают в базовых упражнениях, а ВПН-движения дополнительно прорабатывают средний и задний пучки дельт.

Как составить тренировку?

88657803b1e7af787dc8df3c6c034451

Зачастую плоскостной тренинг предусматривает включение упражнений из каждой группы в каждую тренировку. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы между упражнениями-антагонистами (тягами и жимами, коленно- и тазово-доминантными упражнениями, сгибаниями и разгибаниями) сохранялся баланс, но, если какие-то мышцы уже отстают, вносятся соответствующие корректировки.

Дозирование нагрузки зависит и от вида спорта. В фитнесе и даже бодибилдинге все относительно просто, тогда как у единоборцев, пауэрлифтеров, футболистов и других спортсменов есть специфика работы от которой невозможно отойти. В этих случаях применяется циклирование, и с приближением соревнований арсенал упражнений сужается.

Выводы. Что со всем этим делать?

Тренироваться по плоскостному принципу можно круглый год, но всегда нужно учитывать индивидуальные факторы. Если речь идет, например, о бодибилдинге, и у атлета отстают те или иные группы мышц, им потребуется специализация даже в ущерб балансу. То же самое касается людей с травмами или другими особенностями. Плоскостной метод столь же вариативен, сколь и универсален, и то, что он подходит всем не значит, что всех можно тренировать одинаково.

Еще больше контента после авторизации
Здесь действительно много интересного!
Еще не зарегистрированы у нас? Зарегистрироваться