Изометрические упражнения. Насколько актуальны методы Железного Самсона?

Изометрика – методика спорная. В сети можно найти множество материалов о том, как изометрические упражнения с подручными средствами позволяют накачаться и обрести богатырскую силу за 15-20 минут в день. Читая такое бывалые посетители качалок начинают смеятся, а соревнующиеся спортсмены просто игнорируют такие статьи.

Давайте разберемся, какие же упражнения можно назвать изометрическими, почему они так заманчивы для новичков, есть ли смысл использовать их в силовых видах спорта и как это делать.

Как все начиналось?

1b65d98f3c4a2af27230ed9dbb91419e

Легендарный силач и борец Александр Засс, получивший прозвище Железный Самсон, использовал в своих тренировках именно изометрические упражнения. В наших широтах его и считают изобретателем данной методики. В начале своей карьеры он весил всего 66 кг – смешная цифра для современных качков, и, тем не менее, мог завязать металлический прут бантом, удержать двух вырывающихся лошадей и победить в бою огромного противника. Засс утверждал, что основная сила скрывается не в мышцах, а в сухожилиях, именно их он и тренировал изометрическими упражнениями. Этому утверждению верят, поскольку Самсон, хоть и выглядел атлетично, но сверхъестественным объемом мускулатуры не обладал – его максимальный вес составлял 80 кг.

Использовал изометрику и не менее известный Брюс Ли, который сумел развить невероятную силу удара. Его комплексы упражнений до сих пор используются во многих современных школах восточных единоборств.

Всерьез об изометрических нагрузках в спортивном сообществе заговорили благодаря Александру Константиновичу Анохину, который был поклонником этой методики и даже выпустил книгу «Волевая гимнастика», где назвал упражнения в статическом напряжении едва ли не единственным способом гармоничного развития тела. Анохин приводил в пример случаи, когда люди без особой физической подготовки проявляли чудеса силы в экстремальных ситуациях. Он отводил нервной системе, а именно – воле,  ключевую роль в развитии спортивных качеств.

Что собой представляют изометрические упражнения?

“Руки у него набухают, вены вздуваются под кожей. Он зажмурился и оскалил зубы. Голова у него откинута, сухожилия, как скрученные веревки, протянулись по напружиненной шее, через плечи и по рукам. Все тело дрожит от напряжения; он силится поднять то, чего поднять не может, и сам знает это, и все вокруг знают.

И все же в ту секунду, когда мы слышим, как хрустит цемент под нашими ногами, у нас мелькает в голове: а ведь поднимет, чего доброго.

Потом он с шумом выдувает воздух и без сил отваливается к стене. На рычагах осталась кровь, он сорвал себе ладони”.

— Кен Кизи «Пролетая над гнездом кукушки»

Знаменитый эпизод, в котором МакМерфи пытается оторвать от пола тяжелый пульт управления – отличная иллюстрация изометрической нагрузки: усилия приложены максимальные, но отягощение с места не сдвинулось.

e5d67599bbb698e0cb7ec7a0713419e2

Изометрическим называют упражнение, при выполнении которого мышца не меняет своей длины и нагружается за счет статического напряжения. Наиболее популярные и понятные примеры – планка, «уголок» и «флаг дракона». Но нужно внести небольшую поправку: перечисленные упражнения тренируют не столько силу мышцы, сколько ее выносливость. Изометрика предусматривает статическое напряжение в течение 6-12 секунд. Иными словами, если в планке многие могут простоять полторы минуты, то для развития максимальной силы кора изометрическим методом человеку нужно будет уложить на спину соответствующее отягощение, с которым он продержится 6-12 секунд.

Почему от изометрики не стоит ждать чудес?

Изометрические упражнения используются в тренинге бодибилдеров, танцоров, пауэрлифтеров, борцов и многих других спортсменов, но вводятся грамотно, своевременно и с адаптацией под потребности конкретного атлета. Ни один выдающийся спортсмен не ограничивался статическими нагрузками, потому что сами по себе они не слишком эффективны, особенно для новичка.

В сети можно найти много примером домашней изометрической тренировки, где людям предлагают толкать стену или заниматься другими бессмысленными вещами. Но такие упражнения не только не нарастят мышцы, но и сил не прибавят, несмотря на предельное напряжение, ведь КПД остается нулевым, и никакого прогресса не происходит.

Изометрика в бодибилдинге

5bcccd900881c042ae3cace77b04b23d

Еще один пример изометрической нагрузки, пусть и трансформированный, так называемое пиковое сокращение, когда атлет намеренно удерживается несколько секунд в конечной точке амплитуды. Это помогает улучшить нейромышечную связь, что актуально для новичков, а также создать больший тренировочный стресс, не повышая рабочих весов и общего тоннажа. Пиковое сокращение лучше добавлять в изолированные упражнения, например:

  • сведения рук в кроссовере или «бабочке»;
  • отведение ноги назад в кроссовере, с утяжелителем или в других вариациях;
  • отведение руки в сторону с гантелью или в кроссовере;
  • ягодичный мост;
  • сгибания и разгибания ног в тренажере;
  • подъемы на носки;
  • разгибания и сгибания рук в блочном тренажере.

Изометрические упражнения для развития спортивных навыков

1a8f685c15feef92820538fea13ff231

Изометрические нагрузки эффективно развивают скоростно-силовые качества и помогают улучшить технику выполнения упражнений. Отличные примеры можно увидеть в тренировках тяжелоатлетов, кроссфитеров и пауэрлифтеров, в частности:

  • приседания с паузами, когда остановки делаются не в нижней точке амплитуды, а когда тазобедренный и коленный сустав расположены на одном уровне – это помогает исправить многие технические ошибки, в т. ч. излишний наклон корпуса вперед и завал коленей внутрь;
  • становая тяга с паузой на уровне коленей – помогает отрегулировать углы;
  • наклоны со штангой на плечах с паузой в нижней точке – укрепляют ягодичные мышцы, помогают устранить чрезмерный наклон корпуса в приседаниях;
  • жим штанги лежа с паузой в середине амплитуды и т. п.

Выводы

Изометрические упражнения нельзя назвать самостоятельной методикой, добиться заметных результатов можно лишь при грамотном их введении в тренировочный план.

Еще больше контента после авторизации
Здесь действительно много интересного!
Еще не зарегистрированы у нас? Зарегистрироваться