В сотый раз о важном: почему организму нужно полноценное восстановление и как его обеспечить

Сегодня мы обсудим важный аспект тренировочного процесса, который часто недооценивают – а именно, восстановление. Вдохновляясь примером профессиональных атлетов и мотивирующими текстами, многие тренируются по принципу «быстрее, выше, сильнее», а еще – чаще, дольше и самоотверженнее. Разберемся, почему такая стратегия подходит не всем и как правильно создать организму хорошие условия для восстановления.

Эта статья – не для спортсменов мирового уровня, а для обычных людей, которые хотят продуктивно тренироваться, сохраняя при этом здоровье и нормальный уклад жизни, а также для тренеров, задача которых – правильно мотивировать своих подопечных, не впадая в крайности.

Верхушка айсберга

88657803b1e7af787dc8df3c6c034451

Вот мы смотрим интервью с профессиональным спортсменом, который говорит, что тренируется не менее 4 часов в день, иногда – по два раза в день. Такое трудолюбие преподносится как добродетель – особенно, если спортсмен не просто рассказывает о своем виде спорта, но и занимается его популяризацией. Редко можно услышать честный рассказ о том, чем приходится жертвовать ради высоких достижений. Мы видим красивую картинку, изображающую успешного, счастливого человека, нам он кажется совершенно гармоничной личностью, но мало кто из медийных атлетов признается, что за тренировками и «раскруткой» у него может не остаться времени на нормальную социальную и семейную жизнь, на творчество и интеллектуальное развитие, на заботу о ментальном здоровье, на самый обычный отдых.

И вот эта привлекательная картинка вдохновляет тысячи людей, обремененных 5-днейной рабочей неделей, семьей, друзьями, нередко даже хобби. К чему приведет погоня за несоразмерно высоким результатом? Верно – к разочарованию, фрустрации, перетренированности, а порой и депрессии. Посему приоритеты нужно расставить с самого начала, а в ходе прогресса регулярно их пересматривать. Мы же рассмотрим базовые аспекты восстановления, без которых невозможно успешно тренироваться ни новичку, ни профессионалу.

Только спокойствие!

e5d67599bbb698e0cb7ec7a0713419e2

Избежать стрессов, конечно, невозможно, но придется учиться с ними работать, если вы настроены на достижение каких-либо успехов. Ничто так не тормозит прогресс, как перегрузка нервной системы. Если вы хорошо замотивированы, вдохновлены и сохраняете боевой настрой, вы сможете эффективно тренироваться даже с хроническим недосыпом, даже на скудном питании и с хаотичным режимом дня. Организм, конечно, рано или поздно вас за такое безобразие «отблагодарит», но какое-то время вы будете справляться с нагрузками. Но стоит всего один раз перенервничать, и первая же тренировка будет обречена на провал.

А потому для тренирующихся людей особенно важны все те простые тезисы, о которых нынче трубят все психологи, а именно:

  • не держать эмоции в себе, проговаривать свои чувства, озвучивать свои претензии и желания;
  • рефлексировать, прорабатывать старые травмы и триггеры;
  • больше внимания уделять живому общению, прогулкам и новым впечатлениям, меньше – социальным сетям;
  • в случае затяжной апатии, хандры, ангедонии или тревоги не списывать все на «сезонное», а отправляться к психотерапевту.

Хронический стресс не просто демотивирует и отвлекает от занятий – на вполне осязаемом физиологическом уровне он повышает уровень кортизола, что мешает общему восстановлению. Плохой аппетит, усталость, отечность, снижение мышечного тонуса, набор жира – все это последствия повышенного уровня кортизола.

Спи, моя радость, усни

31c11844b92d357d823381b120455cb2

Ничего нового – без полноценного сна нормальное восстановление невозможно. Во время сна отдыхает нервная система, систематизируется полученная за день информация, формируются новые нейронные связи. В контексте спорта, это важно не только для разгрузки ЦНС, но и для закрепления двигательных паттернов и развития адаптационных механизмов.

Во сне расслабляются все мышцы – какое-то время они находятся в буквально парализованном состоянии, а потому все питательные вещества тратятся не на сократительную активность, а на обновление белковых структур и запасов гликогена. Способствует этому и повышение уровня соматотропина – гормона роста. В организме взрослого он выполняет целый ряд важных функций, в том числе – рост и восстановление мышц, сжигание жира, заживление ран и травм. Поскольку наиболее активно он синтезируется во сне, для любого физически активного человека ночной отдых особенно важен.

Ты – то, что ты ешь

5bcccd900881c042ae3cace77b04b23d

Без грамотно составленного рациона не будет не только прогресса, но и нормального восстановления. Тренировки сопряжены с воспалением и микроповреждениями в мышцах, а для заживления необходимы аминокислоты, т.е. белковая пища. Особенно много их требуется, если вы нацелены на рост этих самых мышц, или на их сохранение в процессе жиросжигания.

Без жиров, кстати, тоже придется туго. Они необходимы для синтеза целого ряда гормонов, в том числе – тестостерона, без которого рост мышц невозможен. Они же регулируют некоторые метаболические процессы, способствуют нормальному пищеварению и стабилизируют кишечную микрофлору.

Углеводы необходимы для нормального энергообмена, поддержания стабильной температуры тела, синтеза гликогена в мышцах и печени, выработки гиалуроновой кислоты и глюкозамина для кожи и хрящевой ткани, а также нормальной гидратации организма.

Тело, конечно, простит пару дней стихийных перекусов в случае загруженного графика, или вечер возлияний за семейным столом. Но в долгосрочной перспективе, если вы хотите прогрессировать и хорошо себя чувствовать, питаться чем попало не получится.

Движение – это жизнь

588b11ad7a92d13777fe0be3adf633bf

О том, как вреден сидячий образ жизни, сказано и написано много. Проблемы с позвоночником и суставами, кровообращением и репродуктивной функцией, пищеварением и сном – далеко не полный список последствий гиподинамии. Но нужно добавить, что если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, а все остальное время проводите в офисе за компьютером, занятия вряд ли полностью нейтрализуют нанесенный организму вред. К тому же, умеренная активность в «межтренировочные» дни необходима для качественного восстановления, т.к. стимулирует кровообращение в мышцах, помогает выводить метаболиты и усиливает питание мышечной ткани, способствует гидратации суставов.

Это не значит, что в зале нужно пропадать целыми днями, но очень здорово, если в дни между основными тренировками у вас найдется время для пеших прогулок, подвижных игр или хотя бы легкой зарядки.

Итог

Чтобы посвятить значительную часть своей жизни новому увлечению, придется либо расстаться со старыми, либо приложить усилия и оптимизировать свой досуг, чтобы ничем не жертвовать. Это необходимо понимать в самом начале любого пути. Если вы не готовы к серьезным переменам, не равняйтесь на чемпионов – тренируйтесь в свое удовольствие без фанатизма, не забивая голову тем, что на самом деле вам не нужно.

Еще больше контента после авторизации
Здесь действительно много интересного!
Еще не зарегистрированы у нас? Зарегистрироваться